10 километров через 7 недель - Бретт Стюарт

Почему этот подход эффективен. Определение дней занятий не позволит вам тянуть кота за хвост. Решили бегать в понедельник – значит в понедельник. Если не смогли позаниматься утром, пробегите километр в обеденный перерыв, после работы, дома на тренажере «беговая дорожка» перед ужином или сном. Когда вы задаете четкий срок выполнения задачи, вам проще ее реализовать. Заниматься бегом 3 раза в неделю – очень разумно: дни тренировок чередуются с днями отдыха. Общая продолжительность – 3 недели тренировок – тоже выбрана не случайно – этот срок не испугает вас (3 недели может продержаться каждый), но он достаточен для вхождения в график регулярных тренировок. Смотрите главу «Почему 7 недель?» на с. 17.

Если вы хотите улучшить свой результат в беге и выполнить целевой норматив по времени, вам нужно прийти к пониманию следующего: чтобы бегать быстро, нужно активно тренироваться. Специально подобранные забеги должны включать темповый бег, интервалы или подборы с высокой интенсивностью и восстановительный бег между ними. Приучая тело распознавать скорость, вы питаете сознание и тренируете мышцы, что готовит вас к повторению этого результата в день соревнований.

Дэн Кардиэль, высококлассный триатлонист-любитель, имеющий результат в марафоне меньше 3 часов

Как обеспечить поражение. Схема «3 тренировки в неделю» позволяет вам перенести тренировку с понедельника на вторник или среду а затем провести две тренировки в пятницу. Это не дело. Если будете так небрежно относиться к своим целям, вам не удастся создать устойчивый график регулярных тренировок.

Как сделать все правильно. Отметьте беговые дни в календаре или в органайзере на смартфоне – подойдет любой способ напоминания о том, что вам предстоит дело, которое вы никак не сможете отложить или перенести. Например, я с вечера кладу беговую экипировку у изножья кровати и ставлю будильник с таким расчетом, чтобы выйти на утреннюю пробежку и не разбудить мою любимую жену.

Чтобы быстро бегать, нужно полноценно заниматься бегом каждый день в течение длительного времени. Чем дольше вы сохраняете регулярность тренировок, тем быстрее бегаете.

Льюис Эллиот

Если вы планируете бегать в обеденный перерыв, выделите под тренировку время по понедельникам, средам и пятницам. Сообщите об этом сослуживцам заранее. Вам останется только следовать графику. Простой совет для бегунов, занимающихся в обеденный перерыв: выходите на пробежку раньше, чем коллеги успеют соблазнить вас приглашением в ресторан быстрого питания. Помните, что у вас есть свои планы и вы собираетесь их осуществить. Что касается еды, то в дни тренировок вы можете принести обед из дому, поскольку вряд ли захотите, чтобы ваши усилия пошли прахом по причине низкокачественных и высококалорийных продуктов быстрого приготовления. А если не пообедаете, то не сможете следовать программе тренировок! Голод не только превратит в кошмар остаток дня, но и повысит вероятность того, что вы переедите, когда вернетесь домой. Обед «на вынос» должен быть скромным: например, бутерброд и йогурт. Запейте его добрым стаканом воды. Спортивные напитки приберегите для пробежек, имеющих продолжительность свыше 45 минут. В противном случае вы получите больше калорий, чем потратите за время тренировки!

Совет. Бег во время обеденного перерыва предполагает, вероятно, и то, что вам нужно будет помыться, прежде чем вернуться в офис. Нет проблем, если вы занимаетесь в тренажерном зале, где имеется душ. Если это не так, тогда используйте влажные полотенца. Они вполне устроят любого человека, кроме самого потливого в самый жаркий день! Соберитесь загодя: возьмите с собой дезодорант, влажные полотенца и детскую присыпку, а также смену носков и нижнего белья – и вы сможете привести себя в порядок в комнате отдыха всего за пару минут.

ПРОДВИНУТАЯ ЦЕЛЬ: «Я хочу поставить новый личный рекорд на _____ соревнованиях, назначенных на дату____».

Очень четкая и понятная цель. Поставить новый личный рекорд не получится без тяжкого труда и упорства. И что даже важнее, эта задача невыполнима без регулярных занятий по стабильной тренировочной программе вроде той, о которой мы говорили, обсуждая цель новичка. Большинство бегунов, активно занимающихся нашим видом спорта, продолжают стремиться к более длинным дистанциям и лучшим показателям по времени (конечно, до определенного момента) и наверняка имеют личные результаты, которые хотелось бы улучшить. Они посматривают на тех, кто бегает на более длинные дистанции или показывает лучшее время.

Почему этот подход эффективен. Лучше использовать термин «личный рекорд», а не «лучшее время», поскольку он дает вам дополнительную возможность считать результат, показанный вами на соревнованиях, успехом, притом что вы так и не показали время, произвольно выбранное в качестве цели. Например, выбежать из 20 минут на дистанции 5К – весьма благородная цель, но если ваш личный рекорд в настоящее время составляет 21 минуту 20 секунд, вы будете иметь больший потенциал для успеха, если дадите себе дополнительный запас в 1 минуту 21 секунду. На соревнованиях, победа в которых определяется результатом по времени, вы всегда стараетесь показать свое лучшее время, и сражение за каждую секунду может обернуться жестоким разочарованием, если звезды сойдутся не в вашу пользу. С другой стороны, используя фразу «установить новый личный рекорд» (в ней есть оттенок относительности), вы расслабитесь и, не исключено, сможете пробежать даже лучше, чем ожидали. Я улучшил свой личный рекорд в марафоне почти на 20 минут, когда смог сосредоточиться не на своих просчетах, а на позитивном переживании бега.

Как обеспечить поражение. Будьте излишне требовательны к себе, из последних сил старайтесь не пропустить ни одной тренировки и сделать все идеально на соревнованиях. Это путь, ведущий никуда. Невозможно контролировать все обстоятельства. Если вы не профессионал, то едва ли сможете отказаться от всего и сосредоточиться исключительно на беге. Даже профессиональные спортсмены, с которыми мне случалось работать, не способны на это. Случаются непредвиденные обстоятельства – вы будете пропускать тренировки, неудачно выступать на соревнованиях и иметь дело с неблагоприятными условиями на тренировках и даже во время больших соревнований. Все серьезные бегуны, которых я знаю, имели множество проблем и разочарований, и только благодаря упорству и настойчивости они продолжали погоню за новым личным рекордом на следующих соревнованиях и в конце концов добивались успеха. Раз за разом вы будете убеждаться, что соревнование, на котором вы планировали выступить идеально, успеха вам не принесло. Но в будущем вас непременно ждут забеги, в которых все пройдет без сучка и задоринки, и вы покажете выдающийся результат.

Как сделать все правильно. Осознайте тот факт, что с помощью правильных тренировок, отдыха и умелой стратегии на соревнованиях любой бегун может постоянно улучшать свои результаты. Поскольку ваш личный рекорд важен для единственного человека, которому по-настоящему небезразлична ваша беговая карьера (этот человек – вы), то, сосредоточившись на постепенном улучшении результатов, вы станете сильнее, умнее, здоровее и быстрее.